Die Bedeutung der exzentrischen Phase im Training
Was bedeutet „exzentrische Muskelarbeit“ überhaupt?
Wenn ein Muskel sich zusammenzieht, passiert das durch einen elektrischen Impuls. Die Arbeit eines Muskels wird in drei Arten von Kontraktionen unterteilt:
konzentrisch, exzentrisch und isometrisch.
Bei der isometrischen Kontraktion ändert sich nur die Muskelspannung, nicht aber die Länge des Muskels. Bei der konzentrischen Kontraktion überwindet der Muskel die Belastung, während er bei der exzentrischen Kontraktion kontrolliert nachgibt.
In den meisten täglichen Bewegungen, die gegen die Schwerkraft wirken, sind alle drei Arten von Muskelkontraktionen kombiniert.
Zum Beispiel wird beim Gehen zunächst das Körpergewicht von den Beinmuskeln abgefangen (exzentrische Kontraktion), dann gibt es eine kurze Phase, in der die Muskeln angespannt bleiben, aber sich nicht verkürzen (isometrische Kontraktion), bevor schließlich die Muskeln aktiv zusammengedrückt werden, um abzustoßen (konzentrische Kontraktion).
Exzentrische Kontraktionen verbrauchen weniger Energie als konzentrische, was bedeutet, dass der Muskel länger arbeiten kann. Dies liegt daran, dass weniger Muskelgewebe aktiviert wird. Kleine Risse in den Muskelfasern, die bei exzentrischer Arbeit auftreten können, sind normal und helfen dem Muskel, sich anzupassen und stärker zu werden.
Warum ist die langsame Phase des Trainings wichtig?
Indem wir die nachgebende Phase einer Übung langsamer und kontrollierter machen, betonen wir die exzentrische Phase. Dadurch wird der Muskel länger belastet, was ein wichtiges Element für Muskelwachstum ist. Außerdem können wir in dieser Phase mehr Leistung erbringen als in der konzentrischen Phase. Dies liegt daran, dass der Muskel weniger Energie verbraucht. Durch eine größere Belastung in der exzentrischen Phase können wir die Muskeln stärker beanspruchen und so ihre Leistung verbessern.
Außerdem kann eine betonte exzentrische Phase dazu beitragen, den Bewegungsumfang in den Gelenken zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Zusammenfassung:
Die exzentrische Muskelarbeit ist eine wichtige Art der Muskelkontraktion, bei der der Muskel kontrolliert nachgibt. Sie ist effizienter als die konzentrische Arbeit und kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu steigern. Eine langsame und kontrollierte Durchführung der exzentrischen Phase im Training kann daher vorteilhaft sein, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
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